Nach meinem Beitrag über CrossFit haben mich viele Nachrichten mit der Frage erreicht, ob man den Trendsport auch zu Hause ausführen kann. Klar kein Problem – die besten Übungen für zu Hause gibt es jetzt hier.

Dir fehlt die Zeit oder die Möglichkeit in einer CrossFit Box zu trainieren? Macht nichts, denn mit diesen einfachen Übungen kannst du auch zu Hause sofort loslegen. Dafür brauchst du nichts anderes als dein eigenes Körpergewicht und ein paar Geräte.

Es ist nicht nötig, dass du dir zu Hause ein komplettes Fitness-Studio einrichtest. Für viele Übungen kannst du nämlich das gleiche Equipment verwenden. Die Basics, die du dafür brauchst sind:

• Springseil
• Kettlebell je nach Fitesslevel zwischen 8KG und 20KG
• Yogamatte
• Ab Matte Situp Kissen

Alles Equipment kannst du ganz einfach bei Gorilla Sports bestellen. Zusammen kostet es weniger als CHF 100.-, je nachdem welche Gewichte du dir aussuchst.

Die Übungen

Burpees

Der Burpee ist mit Abstand die effektivste CrossFit Übung. Er trainiert nicht nur die Kondition, sondern so gut wie alle Muskelgruppen. Aus dem Stand springst du mit beiden Beinen nach hinten und bringst dich in die Liegestütze-Position. Sobald die Brust den Boden berührt hat, führst du einen Hock-Strecksprung aus.

Squats

Mit dem Squat trainierst du weit über 400 Muskeln. Du stehst schulterbreit und beide Füsse sind während der ganzen Übung fest am Boden. Aus dem Stand senkst du den Hintern soweit nach unten ab, bis die Hüfte unterhalb der Knie ist, beziehungsweise so tief, wie es für dich möglich ist. Die Arme werden während der Abwärtsbewegung vor den Körper geführt.

Russian Twist

Jetzt werden die Bachmuskeln trainiert. Dafür brauchst du die Yogamatte und eine Kettlebell. Der Russian Twist wird in der Waageposition ausgeübt. Dabei sitzt du auf der Yogamatte lehnst dich leicht zurück und hebst die Beine an. Mit dem Kettlebell rotierst du jetzt abwechselnd nach links und nach rechts. Der Kettlebell sollte dabei auf jeder Seite den Boden ganz knapp berühren.

Seilspringen

Top für Kondition ist Seilspringen. Allerdings nicht wie als Kind mit abwechselnden Beinen, sondern beide Beine zusammen und so hoch springen wie möglich. Diese Version wird Single Unders genannt. Als Steigerung gibt es die Double Unders. Das Prinzip ist gleich, jedoch geht das Seil bei jedem Sprung zweimal unter den Füssen durch. Trotz regelmässigem Üben schaffe ich von 10 Sprüngen nur einmal einen Double Under.

Plank

Der Plank oder Unterarmstütze sieht zwar einfach aus, lässt dich aber bei richtiger Ausführung jede Menge Muskeln spüren. Dazu legst du dich in Bauchlage auf die Yogamatte. Arme und Beine sind schulterbreit aufgestellt. Hebe dein Becken an, bis du gerade wie ein Brett bist. Diese Position solltest du dann 30-60 Sekunden halten.

Sit-up

Die bekannte Rumpfbeuge trainiert wieder die Bachmuskeln. Dazu brauchst du die Yogamatte und das Ab Matte Situp Kissen als Stütze für den Rücken. Die Beine sind im Schneidersitz und du richtest jetzt einfach deinen Oberkörper aus dem Liegen auf. Um die Übung zu verstärken kannst du auch noch eine Kettlebell in die Hände nehmen und nach oben ausstrecken.

Kettlebell Swing

Beim Kettlebell Swing werden die Oberschenkel, Gesäss und der untere Rücken trainiert. Aufrecht stehen und Füsse hüftbreit auseinander. Die Knie sind leicht gebeugt. Mit geradem Rücken greifst du jetzt an die Kettlebell, die vor dir liegt. Beim Aufnehmen schwingt man die Kugel durch die Beine hindurch nach hinten bis die Unterarme die Hüfte berühren. Die Kugel dann mit dem Hüftstoss nach vorne schwingen, bis die Kettlebell auf zum Schluss über dem Kopf ist. VORSICHT: Für hierzu braucht es etwas Übung.

Lunge

Der Lunge ist ein Ausfallschritt, der Po und Beine trainiert. Die Ausgangsposition ist wieder hüftbreit. Jetzt machst du einen Schritt nach vorne. Der Winkel zwischen Unter und Oberschenkel sollte nicht unter 90 Grad sein und die Fussspitze nicht über dem Knie. Anschliessend wieder zurück in die Ausgangsposition und das Ganze mit dem anderen Bein durchführen. Auch hier kann zur Verstärkung der Übung eine Kettlebell in die Hand genommen werden. Dabei ist der Arm mit der Kettlebell immer gerade nach oben ausgestreckt.

WOD für zu Hause

Aus diesen Übungen kannst du dir jetzt dein Workout selbst zusammenstellen. Suche dir dafür drei bis vier Übungen raus und absolviere diese innerhalb eines 15-minütigem AMRAP. (as many round aspossible -so viele Runden wie möglich) Die Wiederholungen kannst du dann nach und nach steigern.

Beispiel WOD 1:

• 100 Single Unders
• 20 Russian Twist
• 10 Burpees

Beispiel WOD 2:

• 20 Lunge
• 30 Sit-up’s
• 20 Kettlebell Swing

Wie du siehst, können die Workouts ganz individuell sein und du kannst sie auch ganz einfach deinem Fitnesslevel anpassen.

Sicherheitshinweis

Bei allen Übungen mit Gewichten ist eine korrekte Ausführung Pflicht. Du findest auf YouTube zu allen Übungen ein Video. Bitte schau dir das vorher genau an und führe dann die Übung auch so aus.

Was CrossFit genau ist kannst du auch hier nochmals nachlesen.